Az első lépések...

Többféleképpen is elkezdhetünk gyalogolni, az első és legfontosabb, hogy szerezzünk be egy jó cipőt! Sokféle termék van a piacon, a lényeg az, hogy a lábbeli igazodjon járásunk, futómozgásunk mechanikájához. Más-más típusú cipőre van szükség, ha az ön járása befelé illetve kifelé taposó. Ruházatunkat alapvetően az időjárás határozza meg. Nyáron természetesen a szellősebb felszerelést részesítjük előnyben, de csikorgó hidegben se öltözzünk túl, ne felejtsük el a túlzott verejtékezés csökkenti hőérzetünket. Az intenzitás, gyakoriság, terjedelem fogalmainak ismerete az edzéstervezésben nyújt segítséget. Az edzés intenzitását a maximális értékhez igazított pulzusszám (target heart rate) és a maximális oxigénfelvevő képesség (VO 2 max) százalékos értéke jelzi. A fizikai aktivitás egyik fő célja, hogy alacsonyabb pulzustartományban, magasabb oxigénfelvevő kapacitással teljesítsünk, azaz, hogy hosszútávon javuljon az állóképességünk. Kitartásunk fejlődésének legközvetlenebb mércéje, hogy egységnyi idő alatt (edzésterjedelem), milyen távolságot vagyunk képesek abszolválni és hányszor (gyakoriság). A szakkönyvek többsége átlagos sebességű (kb: 5 km/h), gyors (5.5-6 km/h) vagy nagyon gyors (7 km/h-tól) gyaloglást, több héten át, a hét legtöbb napján, heti legalább ötszöri edzésszámot ajánl. Vegyünk egy példát! Ugye emlékeznek fél óra - egy kifli, azaz egy átlagos, 70 kg testsúlyú ember 5 km/h-s tempóval gyalogolva óránként 239 kalóriát használ el. Ha ugyanezt emelkedőn teszi, ez a szám máris tekintélyesebb - egy óra alatt ez esetben 409 kcal-tól szabadulunk meg. Minél több kalóriát égetünk el, annál nagyobb az esélye, hogy testsúlyunkat a normál, egészséges zónában tartsuk. Az ideális testsúly hölgyeknél és uraknál testfelépítésünkből adódóan különböző. Az egészséges testtömeg meghatározásához két fogalom ismerete szükséges. A testtömegindex (BMI), amivel egységnyi testfelületre eső testtömeget mérjük, az elhízás mértékét jellemzi, normál értéke 20-25 kg/m2 között mozog. A testzsír százalék mérésére bőrredő-mérés, bioimpedancia stb. módszerek használatosak. Kívánatos értéke, férfiaknál 5-15 százalék, hölgyeknél 14-23 százalék. Ha valaki ebbe a két kategóriába tartozik fel a fejjel, ön az elhízás rizikófaktora szempontjából az átlag alattiak táborát erősíti.

Írta: Pucsok József Márton, a Spuri Futó-Triatlon Magazin szakértője

-Gyalogolni jó
-Gyalogolni tud mindenki.
-Gyalogolni mindenütt lehet.
-Gyalogolni bármely életkorban el lehet kezdeni.
-A gyaloglás olcsó sport és lehet társas is.
-A gyaloglás az egyik legkevésbé sérülésveszélyes sportág.
-A gyaloglás közösségben az idősebbek egyik legtökéletesebb testedzési formája.
-A rendszeres gyaloglással - és megfelelő táplálkozással - csökkenthető a testsúly (természetesen futással mindez gyorsabban érhető el).
-A gyaloglás az a járás nagyobb mozgássebességgel és épp ezért kis technikai különbséggel, mert az elrugaszkodás és lendítés erőteljesebb izomtevékenység a gyaloglás esetén.
-A gyaloglás során a törzs a talajhoz képest lehetőleg függőleges (eltérés lehet a talaj - homok, emelkedő, víz stb. - minősége miatt) legyen.
-A talajfogás sarokkal és nyújtott térddel történik a versenygyaloglás sportmozgásakor, de az amatőr gyaloglóknak is ajánlott, ha a gyorsaságra törekednek.
-A lépés az egyik láb saroktámaszával kezdődik, majd a gördítés során a sarokról a talajközepén át a lábujjpárnákra érkezünk és végül elrugaszkodunk a talajtól (ez a támaszkodási része a lépésnek). A lépő láb a levegőben fokozatosan előrehalad az elrugaszkodás pillanatától az újabb talajfogásig a sarokkal (ez az ún. lendítési része a lépésnek). A két alsó végtag más-más fázisban azonos mozgást végez, azaz lép.
-A lépések két része: a támaszkodási és lendítési idő nem egészen azonosak, az utóbbi kicsit rövidebb, ezért mindig van olyan kis időegység, amikor mindkét láb a talajon van.
-A karok mozgásai ellentétesek a lábak mozgásaival, azaz az elől lévő lábbal azonos oldalon lévő kar mozgása hátrafelé történik, míg a hátul lévő lábbal azonos oldalon lévő kar előre mozog. A gyorsabb lábmunkát erőteljesebb karmunka kíséri. A felső végtag a test mellett párhuzamosan hajlított könyökben, mint a futónál.
Monspart Sarolta

forrás: https://vitaminbank.hu/tura-seta.php